Manfaat dan Bahaya Singkong Bagi Kesehatan

Singkong adalah sayuran akar yang banyak dikonsumsi di negara berkembang. Ini memberikan beberapa nutrisi penting dan pati resisten, yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.

Di sisi lain, singkong dapat memiliki efek berbahaya, terutama jika dimakan mentah dan dalam jumlah besar.

Artikel ini akan mengeksplorasi sifat unik singkong untuk menentukan apakah itu makanan sehat dan aman bagi Anda untuk dimasukkan dalam diet Anda.

Manfaat dan Bahaya Singkong Bagi Kesehatan

Apa itu Singkong?

Singkong adalah sayuran umbi berasal dari Amerika Selatan, ini merupakan sumber utama kalori dan karbohidrat bagi orang-orang di negara berkembang.

Tumbuh di daerah tropis di dunia karena kemampuannya untuk menahan kondisi pertumbuhan yang sulit – bahkan, itu adalah salah satu tanaman yang paling toleran terhadap kekeringan.

Di Amerika Serikat, singkong sering disebut yuca dan dapat juga disebut sebagai ubi kayu atau Brasil ararut.

Bagian singkong yang paling sering dikonsumsi adalah akar, yang sangat serbaguna. Itu bisa dimakan utuh, diparut atau ditumbuk menjadi tepung untuk membuat roti dan biskuit.

Selain itu, akar singkong dikenal sebagai bahan baku yang digunakan untuk memproduksi tapioka dan garri, produk yang mirip dengan tapioka.

Orang dengan alergi makanan sering mendapat manfaat dari menggunakan singkong dalam memasak dan memanggang karena bebas gluten, bebas biji-bijian dan bebas kacang.

Satu catatan penting adalah bahwa singkong harus dimasak sebelum dimakan. Singkong mentah bisa beracun, yang akan dibahas pada bab selanjutnya.

Mengandung Beberapa Nutrisi Utama

Satu porsi 3,5 gram (100 gram) singkong rebus mengandung 112 kalori. 98% darinya berasal dari karbohidrat dan sisanya berasal dari sedikit protein dan lemak. Sajian ini juga menyediakan serat, serta beberapa vitamin dan mineral.

Nutrisi berikut ditemukan dalam 3,5 ons (100 gram) singkong rebus:

  • Kalori: 112
  • Karbohidrat: 27 gram
  • Serat: 1 gram
  • Tiamin: 20% dari RDI
  • Fosfor: 5% dari RDI
  • Kalsium: 2% dari RDI
  • Riboflavin: 2% dari RDI

Singkong rebus juga mengandung sedikit zat besi, vitamin C dan niasin. Secara keseluruhan, profil gizi singkong tidak istimewa. Meskipun menyediakan beberapa vitamin dan mineral, jumlahnya minim.

Ada banyak sayuran akar lain yang bisa Anda makan yang akan memberikan nutrisi yang jauh lebih banyak – bit dan kentang manis, untuk dua nama.

Mengolah Singkong Mengurangi Nilai Gizi

Mengolah singkong dengan mengupas, mencincang dan memasaknya secara signifikan mengurangi nilai gizi. Ini karena banyak vitamin dan mineral dihancurkan oleh pemrosesan, serta sebagian besar serat dan pati resisten.

Oleh karena itu, bentuk singkong olahan yang lebih populer – seperti tapioka dan garri – memiliki nilai gizi yang sangat terbatas. Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) tapioka tidak memberikan apa-apa selain kalori dan sejumlah kecil mineral.

Merebus singkong merupakan salah satu metode memasak yang telah terbukti mempertahankan sebagian besar nutrisi, kecuali vitamin C, yang sensitif terhadap panas dan mudah larut ke dalam air.

Tinggi Kalori

Singkong mengandung 112 kalori per 3,5 ons (100 gram) sajian, yang cukup tinggi dibandingkan dengan sayuran akar lainnya.

Misalnya, porsi ubi jalar yang sama menghasilkan 76 kalori, dan jumlah bit yang sama hanya memberikan 44 kalori.

Inilah yang menjadikan singkong sebagai tanaman penting bagi negara-negara berkembang, karena merupakan sumber kalori yang signifikan.

Namun, jumlah kalorinya yang tinggi mungkin lebih berbahaya daripada baik bagi populasi umum.

Mengkonsumsi makanan berkalori tinggi secara teratur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas, jadi konsumsi singkong dalam jumlah sedang dan dalam porsi yang wajar. Ukuran penyajian yang tepat adalah sekitar 1 / 3–1 / 2 cangkir (73–113 gram).

Tinggi dalam Pati Resistant

Singkong mengandung pati resisten tinggi, sejenis pati yang mem-bypass pencernaan dan memiliki sifat yang mirip dengan serat larut.

Mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak pati mungkin memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

Pertama-tama, pati resisten memberi makan bakteri bermanfaat dalam usus Anda, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Pati resisten juga telah dipelajari karena kemampuannya untuk berkontribusi pada kesehatan metabolisme yang lebih baik dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Ini karena potensinya untuk meningkatkan kontrol gula darah, di samping perannya dalam meningkatkan kepenuhan dan mengurangi nafsu makan.

Manfaat pati resisten menjanjikan, tetapi penting untuk dicatat bahwa banyak metode pengolahan dapat menurunkan kandungan pati resisten singkong.

Produk yang terbuat dari singkong, seperti tepung, cenderung lebih rendah dalam pati resisten daripada akar singkong yang telah dimasak dan kemudian didinginkan dalam bentuk utuh.

Mengandung Antinutrien

Salah satu kelemahan utama singkong adalah kandungan Antinutrien.

Antinutrien adalah senyawa tanaman yang dapat mengganggu pencernaan dan menghambat penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh. Ini bukan masalah bagi kebanyakan orang sehat, tetapi efeknya penting untuk diingat.

Berikut adalah antinutrien terpenting yang ditemukan dalam singkong:

  • Saponin: Antioksidan yang mungkin memiliki kekurangan, seperti berkurangnya penyerapan beberapa vitamin dan mineral.
  • Phytate: Antinutrient ini dapat mengganggu penyerapan magnesium, kalsium, zat besi dan seng.
  • Tanin: Dikenal karena mengurangi kecernaan protein dan mengganggu penyerapan zat besi, seng, tembaga, dan tiamin.

Efek antinutrien lebih menonjol ketika mereka sering dikonsumsi dan sebagai bagian dari diet yang tidak memadai secara nutrisi.

Selama Anda hanya mengonsumsi singkong sesekali, antinutrien seharusnya tidak menjadi penyebab utama yang perlu dikhawatirkan.

Bahkan, dalam beberapa keadaan, antinutrien seperti tanin dan saponin sebenarnya memiliki efek kesehatan yang bermanfaat.

Mungkin Memiliki Efek Berbahaya dalam Beberapa Keadaan

Singkong bisa berbahaya jika dikonsumsi mentah, dalam jumlah besar atau bila tidak disiapkan dengan benar.

Ini karena singkong mentah mengandung bahan kimia yang disebut sianogen glikosida, yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh saat dikonsumsi.

Bila sering dimakan, ini meningkatkan risiko keracunan sianida, yang dapat merusak fungsi tiroid dan saraf. Ini dikaitkan dengan kelumpuhan dan kerusakan organ, dan bisa berakibat fatal.

Mereka yang memiliki status gizi buruk secara keseluruhan dan asupan protein rendah lebih mungkin mengalami efek ini, karena protein membantu membersihkan tubuh dari sianida.

Inilah sebabnya mengapa keracunan sianida dari singkong menjadi perhatian yang lebih besar bagi mereka yang tinggal di negara berkembang. Banyak orang di negara-negara ini menderita kekurangan protein dan bergantung pada singkong sebagai sumber kalori utama.

Terlebih lagi, di beberapa daerah di dunia, singkong telah terbukti menyerap bahan kimia berbahaya dari tanah, seperti arsenik dan kadmium. Ini dapat meningkatkan risiko kanker pada mereka yang bergantung pada singkong sebagai makanan pokok.

Cara Membuat Singkong Lebih Aman untuk Dikonsumsi

Singkong umumnya aman bila disiapkan dengan benar dan kadang-kadang dimakan dalam jumlah sedang. Ukuran porsi yang masuk akal adalah sekitar 1/3–1/2 gelas.

Berikut beberapa cara agar singkong lebih aman untuk dikonsumsi:

  • Kupas: Kulit akar singkong mengandung sebagian besar senyawa penghasil sianida.
  • Rendam: Rendam singkong dengan merendamnya dalam air selama 48-60 jam sebelum dimasak dan dimakan dapat mengurangi jumlah bahan kimia berbahaya yang dikandungnya.
  • Masak: Karena bahan kimia berbahaya ditemukan dalam singkong mentah, penting untuk memasaknya dengan saksama – dengan merebus atau memanggang, misalnya.
  • Pasangkan dengan protein: Makan beberapa protein bersama dengan singkong mungkin bermanfaat, karena protein membantu membersihkan tubuh dari sianida beracun.
  • Pertahankan diet seimbang: Anda dapat mencegah efek buruk dari singkong dengan memasukkan berbagai makanan dalam diet Anda dan tidak mengandalkannya sebagai satu-satunya sumber nutrisi Anda.

Penting untuk dicatat bahwa produk yang terbuat dari akar singkong, seperti tepung singkong dan tapioka, mengandung sangat sedikit atau tanpa senyawa penginduksi sianida dan aman untuk dikonsumsi manusia.

Cara Menggunakan Singkong

Ada banyak cara Anda bisa memasukkan singkong ke dalam makanan Anda.

Anda bisa menyiapkan beberapa makanan ringan dan hidangan dengan akar sendiri. Biasanya diiris dan dipanggang atau digoreng, mirip dengan cara Anda menyiapkan kentang.

Selain itu, akar singkong dapat dihaluskan atau dicampur dengan tumisan, omelet, dan sup. Kadang juga ditumbuk menjadi tepung dan digunakan dalam roti dan biskuit.

Anda juga bisa menikmatinya dalam bentuk tapioka, yang merupakan pati yang diekstrak dari akar singkong melalui proses pencucian dan pembuatan pulp.

Kesimpulan

Singkong mengandung beberapa sifat menyehatkan, tetapi efek negatifnya tampaknya lebih besar daripada manfaatnya.

Tidak hanya tinggi kalori dan antinutrien – ini dapat menyebabkan keracunan sianida saat disiapkan secara tidak benar atau dikonsumsi dalam jumlah besar.

Meskipun hal ini sebagian besar menjadi perhatian bagi mereka yang mengandalkan singkong sebagai makanan pokok, tetap penting untuk diingat.

Selain itu, produk berbasis singkong seperti tapioka dan garri telah cukup diproses untuk menghilangkan bahan kimia beracun dan tidak berbahaya untuk dikonsumsi.

Secara keseluruhan, singkong bukan makanan yang perlu menjadi bagian rutin dari diet Anda. Jika Anda memakannya, siapkan dengan benar dan makanlah dalam porsi yang wajar.