8 Teknik Pernapasan Terbaik untuk Membantu Anda Cepat Tidur

Jika Anda merasa sulit untuk tertidur, Anda tidak sendirian. Menurut American Sleep Association, insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum, dengan 30 persen orang dewasa Amerika melaporkan masalah jangka pendek, dan 10 persen mengalami masalah kronis jatuh atau tertidur.

Masyarakat kita yang sibuk dan serba cepat, penuh dengan pekerjaan rumah, hari kerja yang panjang, tekanan keuangan, kelelahan orangtua, atau situasi lain yang melelahkan secara emosional, dapat membuatnya sangat sulit untuk bersantai, tenang, dan mendapatkan beberapa ZZZ.

Ketika sulit tidur, fokus pada napas Anda dapat membantu. Mari kita lihat beberapa latihan pernapasan untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda sehingga Anda bisa tertidur.

Teknik Pernapasan Terbaik untuk Membantu Anda Cepat Tidur

Hal yang perlu diingat sebelum memulai

Meskipun ada sejumlah latihan pernapasan yang bisa Anda coba untuk rileks dan tertidur, beberapa prinsip dasar berlaku untuk semuanya.

Itu selalu merupakan ide yang bagus untuk menutup mata Anda, yang dapat membantu Anda menutup gangguan. Fokus pada pernapasan Anda dan pikirkan tentang kekuatan penyembuhan napas Anda.

Sembilan latihan yang berbeda ini masing-masing memiliki manfaat yang sedikit berbeda. Lihatlah untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda, dan segera Anda akan tidur seperti bayi.

  1. teknik pernapasan 4-7-8

Berikut ini cara berlatih teknik pernapasan 4-7-8:

  1. Biarkan bibir Anda terbuka dengan lembut.
  2. Buang napas sepenuhnya, buat desahan napas yang berbunyi saat Anda melakukannya.
  3. Tekan bibir Anda bersamaan saat anda menarik napas lembut melalui hidung selama 4 detik.
  4. Tahan napas selama 7 detik.
  5. Buang napas dan buat lagi suara mendesing dari mulut Anda hingga hitungan delapan.
  6. Tarik napas lagi dan ulangi siklus di atas sebanyak empat kali.

Teknik ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil sebagai variasi dari pranayama, teknik yoga kuno yang membantu orang rileks saat mengisi kembali oksigen dalam tubuh.

  1. Latihan pernapasan Bhramari pranayama

Langkah-langkah ini akan membantu Anda melakukan latihan pernapasan Bhramari pranayama yang asli:

  1. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam.
  2. Tutupi telinga Anda dengan tangan.
  3. Letakkan jari telunjuk Anda satu masing-masing di atas alis dan sisa jari Anda di atas mata.
  4. Selanjutnya, berikan tekanan lembut ke sisi hidung Anda dan fokus pada area alis Anda.
  5. Tutup mulut dan hiruplah perlahan-lahan melalui hidung, buatlah suara “Om” yang bersenandung.
  6. Ulangi proses ini 5 kali.

Bhramari pranayama telah ditunjukkan dalam studi klinis untuk dengan cepat mengurangi pernapasan dan detak jantung. Ini cenderung sangat menenangkan dan dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

  1. Latihan pernapasan tiga bagian

Untuk mempraktikkan latihan pernapasan tiga bagian, ikuti tiga langkah ini:

  1. Ambil napas panjang dan dalam.
  2. Buang napas sepenuhnya sambil fokus dengan seksama pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya.
  3. Setelah melakukan ini beberapa kali, pelan-pelanlah hembuskan napas Anda hingga dua kali lipat napas Anda.

Beberapa orang lebih suka teknik ini daripada yang lain karena kesederhanaannya.

  1. Latihan pernapasan diafragma

Untuk melakukan latihan pernapasan diafragma:

  1. Berbaring telentang dan tekuk lutut Anda di atas bantal atau duduk di kursi.
  2. Letakkan satu tangan rata di dada dan tangan lainnya di perut Anda.
  3. Ambil napas panjang dan dalam melalui hidung, pertahankan tangan Anda tetap di dada saat tangan di perut Anda naik dan turun dengan napas Anda.
  4. Selanjutnya, napas perlahan melalui bibir yang mengerut.
  5. Akhirnya, Anda ingin dapat menarik dan mengeluarkan napas tanpa dada Anda bergerak.

Teknik ini memperlambat pernapasan Anda dan mengurangi kebutuhan oksigen Anda karena memperkuat diafragma Anda.

  1. Teknik pernapasan buteyko

Untuk melatih pernapasan buteyko untuk tidur:

  1. Duduk di tempat tidur dengan mulut tertutup dengan lembut (tidak dikerutkan) dan bernapas melalui hidung dengan kecepatan alami, selama sekitar 30 detik.
  2. Bernapaslah sedikit lebih sengaja masuk dan keluar melalui hidung Anda, sekali.
  3. Jepit hidung Anda dengan lembut dengan ibu jari dan jari telunjuk Anda, tutup mulut juga, sampai Anda merasa perlu menarik napas lagi.
  4. Dengan mulut Anda masih tertutup, tarik napas dalam dan keluar melalui hidung Anda lagi.

Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka hiperventilasi. Latihan ini membantu Anda mengatur ulang irama pernapasan yang normal.

  1. Metode pernapasan Papworth

Dalam metode Papworth Anda fokus pada diafragma Anda untuk bernapas lebih alami:

  1. Duduk tegak, barangkali di tempat tidur jika menggunakan ini untuk tertidur.
  2. Ambil napas dalam dan keluar yang metodis, hitung sampai 4 dengan masing-masing menghirup – melalui mulut atau hidung Anda – dan setiap napas, yang harus melalui hidung Anda.
  3. Fokus pada perut Anda naik dan turun, dan dengarkan suara napas Anda dari perut.

Metode santai ini bermanfaat untuk mengurangi kebiasaan menguap dan mendesah.

  1. Latihan pernapasan kapalbhati

Juga dikenal sebagai pernafasan bibir yang diperas, pernapasan kapalbhati melibatkan empat langkah:

  1. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda, seolah-olah mencium sesuatu yang menyenangkan.
  2. Kerut bibir Anda seolah-olah Anda akan meledakkan roda kincir.
  3. Melalui bibir yang mengerucut, hembuskan 3 kali lebih lambat dari yang Anda hirup.
  4. Ulangi sampai Anda merasa tenang dan mengantuk.

Napas kapalbhati mengurangi sesak napas dan meningkatkan ventilasi dengan membuang kelebihan karbon dioksida.

  1. Teknik Box breathing

Selama box breathing, Anda ingin fokus dengan sungguh-sungguh pada oksigen yang Anda membawa masuk dan mendorong keluar:

  1. Duduklah dengan punggung lurus, tarik napas, dan kemudian coba dorong semua udara keluar dari paru-paru saat Anda menghembuskan napas.
  2. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung Anda dan hitung sampai 4 di kepala Anda, mengisi paru-paru Anda dengan lebih banyak udara dengan setiap hitungan.
  3. Tahan napas dan hitung sampai 4 di kepala Anda.
  4. Perlahan-lahan buang napas melalui mulut Anda, fokuslah untuk mengeluarkan semua oksigen dari paru-paru Anda.

Box breathing adalah teknik umum selama meditasi, metode yang sangat populer untuk menemukan fokus mental dan santai. Meditasi memiliki beragam manfaat yang diketahui untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Kesimpulan

Apa pun jenis latihan pernapasan yang Anda sukai, buktinya jelas bahwa latihan pernapasan dapat membantu Anda rileks, tidur, dan bernapas lebih alami dan efektif. Dengan begitu banyak varietas untuk dipilih, Anda mungkin baru saja tertidur nyenyak sebelum menyadarinya.