6 Cara Sederhana untuk Menurunkan Lemak Perut, Berdasarkan Ilmu Pengetahuan

Lemak perut bukan hanya masalah karena bisa terlihat buruk. Faktanya, memiliki banyak lemak di daerah perut sangat terkait dengan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Karena alasan ini, kehilangan lemak perut memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda dan dapat membantu Anda hidup lebih lama.

Lemak perut biasanya diperkirakan dengan mengukur lingkar di pinggang Anda. Ini dapat dengan mudah dilakukan di rumah dengan pita pengukur sederhana. Apa pun di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita dikenal sebagai obesitas perut.

Jika Anda memiliki banyak lemak berlebih di sekitar pinggang Anda, maka Anda harus mengambil beberapa langkah untuk menghilangkannya meskipun Anda tidak terlalu gemuk secara keseluruhan. Untungnya, ada beberapa strategi terbukti yang telah terbukti lebih banyak menargetkan lemak di perut daripada area lain di tubuh.

Cara Sederhana untuk Menurunkan Lemak Perut

Berikut adalah 6 cara berbasis bukti untuk menghilangkan lemak perut.

  1. Jangan makan gula dan hindari minuman yang dimaniskan dengan gula

Menambahkan gula sangat tidak sehat. Studi menunjukkan bahwa ia memiliki efek berbahaya yang unik pada kesehatan metabolisme.

Gula adalah setengah glukosa, setengah fruktosa, dan fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang signifikan. Ketika Anda makan banyak gula tambahan, hati menjadi kelebihan dengan fruktosa dan dipaksa untuk mengubahnya menjadi lemak.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar karena jumlah besar fruktosa, dapat menyebabkan peningkatan penumpukan lemak di perut dan hati.

Beberapa percaya bahwa ini adalah mekanisme utama di balik efek berbahaya gula pada kesehatan. Ini meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang mengarah pada resistensi insulin dan sejumlah masalah metabolisme.

Gula cair bahkan lebih buruk dalam hal ini. Kalori cair tidak “didaftarkan” oleh otak dengan cara yang sama dengan kalori padat, jadi ketika Anda minum minuman yang dimaniskan dengan gula, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total.

Studi menunjukkan bahwa minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan peningkatan 60% risiko obesitas pada anak-anak, untuk setiap penyajian harian.

Buat keputusan untuk meminimalkan jumlah gula dalam diet Anda, dan pertimbangkan untuk sepenuhnya menghilangkan minuman manis. Ini termasuk minuman yang dimaniskan dengan gula, soda bergula, jus buah dan berbagai minuman olahraga tinggi gula.

Perlu diingat bahwa semua ini tidak berlaku untuk buah utuh, yang sangat sehat dan memiliki banyak serat yang mengurangi efek negatif fruktosa.

Jumlah fruktosa yang Anda dapatkan dari buah dapat diabaikan dibandingkan dengan apa yang Anda dapatkan dari diet tinggi gula rafinasi.

Jika Anda ingin mengurangi gula rafinasi, maka Anda harus mulai membaca label. Bahkan makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesehatan dapat mengandung banyak gula.

  1. Makan lebih banyak protein adalah strategi jangka panjang yang bagus untuk mengurangi lemak perut

Protein adalah makronutrien paling penting dalam hal menurunkan berat badan. Telah terbukti mengurangi keinginan ngemil hingga 60%, meningkatkan metabolisme dengan 80-100 kalori per hari dan membantu Anda makan hingga 441 lebih sedikit kalori per hari.

Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, maka menambahkan protein mungkin merupakan satu-satunya perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda.

Tidak hanya itu akan membantu Anda menurunkan, tetapi juga membantu Anda menghindari kenaikan kembali berat badan jika Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan upaya penurunan berat badan Anda.

Ada juga beberapa bukti bahwa protein sangat efektif melawan lemak perut. Satu studi menunjukkan bahwa jumlah dan kualitas protein yang dikonsumsi berbanding terbalik dengan lemak di perut. Artinya, orang yang makan lebih banyak dan protein lebih baik memiliki lemak perut jauh lebih sedikit.

Studi lain menunjukkan bahwa protein dikaitkan dengan risiko penurunan lemak perut yang signifikan selama 5 tahun.

Studi ini juga menunjukkan bahwa karbohidrat dan minyak olahan dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak perut, tetapi buah-buahan dan sayuran terkait dengan jumlah yang berkurang.

Banyak penelitian yang menunjukkan protein menjadi efektif memiliki protein pada 25-30% kalori. Itulah yang harus Anda tuju.

Jadi berusahalah untuk meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik dalam makanan.

Jika Anda berjuang dengan mendapatkan protein yang cukup dalam makanan Anda, maka suplemen protein yang berkualitas (seperti protein whey) adalah cara yang sehat dan nyaman untuk meningkatkan asupan total Anda.

Kiat bonus: Pertimbangkan memasak makanan Anda dengan minyak kelapa. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 30 mL (sekitar 2 sendok makan) minyak kelapa per hari sedikit mengurangi lemak perut.

  1. mengurangi karbohidrat dari diet Anda

Pembatasan karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak. Ini didukung oleh banyak penelitian. Ketika orang memotong karbohidrat, nafsu makannya turun dan mereka kehilangan berat badan.

Lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak kini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.

Ini benar bahkan ketika kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan makan sebanyak yang mereka inginkan, sementara kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.

Diet rendah karbohidrat juga menyebabkan penurunan cepat dalam berat air, yang memberi orang hasil yang mendekati instan. Perbedaan pada skala sering terlihat dalam 1-2 hari.

Ada juga penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat secara khusus menargetkan lemak di perut, dan di sekitar organ dan hati.

Apa artinya ini adalah bahwa sebagian besar lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah berbahaya dan penyakit yang mempromosikan lemak perut.

Menghindari karbohidrat olahan (gula, permen, roti putih, dll) sudah cukup, terutama jika Anda menjaga asupan protein tinggi.

Namun, jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, pertimbangkan untuk menurunkan karbohidrat hingga 50 gram per hari. Ini akan membuat tubuh Anda dalam ketosis, membunuh nafsu makan dan membuat tubuh Anda mulai membakar lemak terutama untuk bahan bakar.

Tentu saja, diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan selain hanya penurunan berat badan. Mereka dapat memiliki efek menyelamatkan jiwa pada penderita diabetes tipe 2, misalnya.

  1. Makan makanan yang kaya serat, terutama serat kental

Serat makanan adalah sebagian besar bahan tanaman yang tidak bisa dicerna. Sering diklaim bahwa makan banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan.

Ini benar, tetapi penting untuk diingat bahwa tidak semua serat diciptakan sama. Tampaknya sebagian besar serat larut dan kental yang memiliki efek pada berat badan Anda. Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang “duduk” di usus.

Gel ini secara dramatis dapat memperlambat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda, dan memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang.

Satu studi review menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan 4,5 pon (2 kg) selama 4 bulan.

Dalam satu studi 5 tahun, makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan penurunan 3,7% dalam jumlah lemak di rongga perut. Artinya, serat larut sangat efektif dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati seperti sayur dan buah. Legum juga merupakan sumber yang baik, juga beberapa sereal seperti gandum utuh.

Maka Anda juga bisa mencoba mengonsumsi suplemen serat seperti glukomanan. Ini adalah salah satu serat makanan paling kental yang ada, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.

  1. Olahraga sangat efektif mengurangi lemak perut

Olahraga itu penting karena berbagai alasan. Ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin hidup panjang, sehat, dan menghindari penyakit.

Daftar semua manfaat kesehatan yang luar biasa dari olahraga adalah di luar cakupan artikel ini, tetapi olahraga tampaknya efektif mengurangi lemak perut.

Namun, perlu diingat bahwa saya tidak berbicara tentang latihan perut di sini. Pengurangan bercak (kehilangan lemak di satu tempat) tidak mungkin, dan melakukan latihan ab dalam jumlah yang tidak akan membuat Anda kehilangan lemak dari perut.

Dalam satu studi, 6 minggu pelatihan hanya otot perut tidak memiliki efek yang terukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut. Yang sedang berkata, jenis latihan lain bisa sangat efektif.

Latihan aerobik (seperti berjalan, berlari, berenang, dll) telah terbukti menyebabkan penurunan besar lemak perut dalam banyak penelitian.

Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapatkan kembali lemak perut setelah penurunan berat badan, menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan.

Olahraga juga menyebabkan berkurangnya peradangan, menurunkan kadar gula darah dan perbaikan pada semua kelainan metabolisme lainnya yang berhubungan dengan kelebihan lemak perut.

  1. Perhatikan makanan Anda dan cari tahu persis apa dan berapa banyak yang Anda makan

Apa yang Anda makan itu penting. Hampir semua orang tahu ini. Namun, kebanyakan orang sebenarnya tidak tahu apa yang sebenarnya mereka makan.

Orang-orang berpikir mereka makan “protein tinggi,” “rendah karbohidrat” atau sesuatu yang lain, tetapi cenderung berlebihan atau meremehkan secara drastis.

Saya pikir bagi siapa pun yang benar-benar ingin mengoptimalkan diet mereka, melacak berbagai hal untuk sementara waktu sangat penting.

Itu tidak berarti Anda perlu menimbang dan mengukur segalanya selama sisa hidup Anda, tetapi melakukannya setiap saat selama beberapa hari berturut-turut dapat membantu Anda menyadari di mana Anda perlu melakukan perubahan.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein hingga 25-30% kalori, seperti yang disarankan di atas, hanya makan lebih banyak makanan kaya protein tidak akan cukup. Anda harus benar-benar mengukur dan menyelaraskan untuk mencapai tujuan itu.